独立平举
具体步骤：
A. 直立，挺胸收腹，令呼吸平缓；
B. 抬起右腿，大腿与小腿呈90度弯曲，或尽力将膝盖抬高，脚尖朝前；
C. 双手各握住一只哑铃，缓慢向身体两侧平举，也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂始终保持伸直；
D. 保持此姿势5秒钟，然后放下右腿和双臂，为一组完整的动作；
E. 做10次完整的动作，换腿，重复上述动作。
锻炼目标
令脊柱挺拔，同时让肩膀变得薄而结实。
独立前举
具体步骤：
A. 直立，挺胸收腹，令呼吸平缓；
B. 抬起左腿，大腿与小腿呈90度弯曲，或尽力将膝盖抬高，脚尖朝前；
C. 双手各握一只哑铃，缓慢向身体前抬举，双臂的距离与肩膀保持同宽；
D. 也可尽量将手臂举得高过肩膀，同时，手臂应始终保持伸直；
E. 缓慢放下左腿和双臂，为一组完整的动作；
F. 做10次完整的动作，休息30秒后换腿，重复上述动作。
锻炼目标：
令脊柱挺拔，同时让肩膀变得薄而结实。
二头肌练习
具体步骤：
A. 面向一张结实的椅子站立，挺胸收腹，双手各握 一只哑铃；
B. 手臂垂放于身体两侧，手掌朝前，夹紧腋下，让手臂肌肉紧张；
C. 抬起右腿，脚尖踩在椅子上，左腿伸直，左腿脚尖朝前；
D. 吸气，弯曲手臂，前臂尽量靠近上臂；吐气，放下手臂；动作宜缓慢，有节奏；
E. 上述动作练习20次，然后换腿，重复。