第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环（尽力快走1分，中速3分为1组）。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替（1分十3分）。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环（l分十3分）。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环（l分十3分）。
星期六：走10分钟，5组走跑交替（2分十2分）。
第三周
星期一：中速走8分钟，5组走跑交替（2分十2分）。
星期三：走6分钟，4组走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。
星期四：走10分钟，6组走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。
星期六：走4分钟，5组走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一：走4分钟，5组走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。
星期三：走2分钟，4组走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。
星期四：走8分钟，6组走跑交替（2分十2分）。
星期六：走1分钟，3组走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1．只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。