戴上水中可以用的手套；为了最大限度的增加阻力，你也可以用水浆。
跺脚和推水动作
下半部身体动作
腿部分开站立，然后微微下蹲，交替向前抬起你的膝盖，就像你要用脚把葡萄剁碎一样。注意每一步都要踏到池底。这个动作是对你的大腿的极大锻炼。
上半部身体的动作
展开双臂，放在你的前方，同时两臂稍微弯曲。交替用力的把手臂向屁股方向摆动，然后回到初始位置。在你把手臂向下摆的时候，可以锻炼你的上背部和你的手臂后部，在手臂返回初始位置的过程中，可以锻炼你的肩膀和手臂的前部。
加大强度：带上水中可以用的手套（11到14美元一副）
剪子步下压
下半部身体运动
一支脚向后点地，并且与前面的脚成一条直线。膝盖放松，跳起来，然后换脚。这是对你的腿部尤其是大腿的极大挑战。
上半部身体运动
两臂伸出，在身体两侧平举于水面。保持肩膀上下运动，同时胳膊肘微曲。两臂用力压向你的身体侧方，然后回到水面。这可以锻炼你的后背和肩膀。
加大强度：戴上水中可以用的手套，手中握着水浆或者水中用的手拿浮筒。