胸肌内侧的锻练
练习方法︰坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其它类似的器械代替。
胸肌外侧的锻练
练习方法︰哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和浓度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的模式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
特别说明：
一般练习次数
练 习 次数
●上 斜 杠 铃 卧 推 6～8回
●坐 姿 器 械 夹 胸 6～8回
●平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 6～8回
先用较小的重量(自己认为可以的重量)做一组20次(一回20次)的上斜杠铃卧推作为热身。